Прокрастинация — это проблема, с которой рано или поздно сталкивается каждый. Страх, низкая самооценка, отсутствие мотивации — всё это может стать причиной откладывания дел «на потом». Разбираемся, почему мы прокрастинируем и как с этим бороться.
Время чтения: 5 минут.
Когда человек начинает прокрастинировать?
Причин, из-за которых хочется отложить дела, много. По большей части они связаны с внутренними психологическими проблемами, неосознанным нежеланием выполнять ту или иную задачу. Например, одна из главных причин прокрастинации — недостаток мотивации. Когда человек не понимает, зачем он вообще выполняет работу, он закономерно теряет интерес и не горит желанием возвращаться к ней.
С этим тесно связана рутина: далеко не все могут стабильно выполнять одни и те же задачи изо дня в день. Если душа просит разнообразных креативных проблем, а реальность даёт только бесконечные отчёты — самосаботаж начнёт проявляться, потому что человеку становится скучно и он не может мотивировать себя на выполнение сливающихся в одно заданий.
Ещё одна частая проблема кроется в страхе неудачи. Когда мы боимся сделать что-то неправильно, мы можем откладывать совершение этого дела, чтобы избежать риска потерпеть неудачу и подвергнуться критике со стороны — от начальника, коллег или даже просто знакомых. Из-за подобных опасений и неуверенности в себе и своих знаниях часто бывают ситуации, когда работа копится, а потом всё равно приходится её выполнять. Только уже в условиях стресса из-за близкого срока сдачи проекта.
Откладывание рабочих или учебных задач и дальнейшее их доделывание их перед самым дедлайном не только пагубно сказывается на здоровье: как физическом, потому что при перенапряжении начинаются головные боли, так и ментальном. На подсознательном уровне происходит запоминание такой ситуации, она становится привычкой, которую сложно побороть. Человек перестаёт эффективно распределять имеющееся у него время, потому что всё равно будет делать всё в последний момент.
Что плохого в прокрастинации?
Откладывание дел вызывает стресс и тревожность. Когда мы знаем, что у нас есть незавершенные задачи, непроизвольно наступает тревога: успеем ли мы всё сделать вовремя? Не подведём ли мы кого-то своей прокрастинацией? Такое постоянное возвращение к мыслям о невыполненной работе сильно влияет на повседневную жизнь, не давая отвлечься и качественно отдохнуть.
Если решать все накопившиеся дела одновременно, то можно столкнуться с паникой из-за страха не успеть сдать все задачи и последующим выгоранием из-за слишком высоких темпов работы. К тому же, снижается её качество: высокая скорость не всегда позволяет перепроверить написанный за час код или запятые в длинном эссе. А не сделанная идеально работа может триггерить тех, в ком жив синдром отличника.
Невыполнение обязательств или поздняя сдача проекта, не соответствующего стандартам компании, может привести к негативным отношениям с коллегами. Прокрастинаторам могут перестать доверять важные и интересные задачи, поскольку не будут уверены в их выполнении. Это касается не только рабочих моментов: например, если долго откладывать бытовые вопросы, у партнёра или соседа вполне могут возникнуть претензии к вам.
С чего начать?
Если вы не можете сфокусироваться на работе, позвольте себе 20 ничего не делать, а просто поразмышлять над задачей. Если вам нужно написать текст — откройте редактор и смотрите на белый лист. Какие эмоции он у вас вызывает и почему? Можно ли декомпозировать этот текст на маленькие кусочки, которые не будут нависать над вами дамокловым мечом? Ответы на эти вопросы помогут вам локализовать проблему и начать постепенно писать текст. Такой подход можно применять к любым задачам. Главное — честно ответить самим себе, что идёт не так и сбивает вас с процесса.
Есть и более кардинальная методика: просто начать делать задачу в течение 5 минут. Для этого нужна сила воли, поскольку при избегании работы эти пять минут могут показаться вечностью. Но есть шанс, что после начала работы вы вольётесь в процесс и тем самым преодолеете внутреннее сопротивление.
У вас мало времени и вы не можете позволить себе тратить его на абстрактные поиски баланса? Выдыхайте — мы всё сделали за вас. Поможем вам стать лучшей версией себя:
Разделяйте и делегируйте
Большие задачи часто кажутся огромными и неподъёмными, это приводит к нежеланию браться за них. Чтобы избежать такой ситуации, можно разбивать большие задачи на более мелкие. Когда ставишь небольшие цели и постепенно достигаешь их, становится проще смотреть на объём и процесс работы. Легче выполнять небольшие дела и отмечать их в трекере, чем сидеть часами над большой задачей и даже не осознавать, что процесс её выполнения действительно идёт.
Если есть возможность перераспределить какие-то вызывающие проблемы процессы, сделайте это. Во-первых, это позволит освободить время для перерывов. Они важны, поскольку без них можно попросту перегореть. Во-вторых, если вы будете выполнять только ту часть работы, которая вас по-настоящему интересует, вы не потеряете изначальный запал. К тому же, так вы будете ответственны перед своим напарником по работе — для многих такая ответственность становится решающим фактором, заставляющим приступить к работе.
Как сфокусироваться?
Организуйте рабочее место. Создайте визуально чистое пространство, в котором минимум отвлекающих деталей, которые выбивают из продуктивного настроя. Это может стать проблемой, если вы на удалёнке. В таком случае помогает старый, но действенный метод — отделить рабочую зону от зоны отдыха. Если вы будете сидеть на созвонах за столом, а не на кровати, то у вас будет меньше соблазна откинуться на подушки и залипнуть в соцсетях вместо того, чтобы вслушиваться в речь босса.
Для глубокого фокуса стоит отключить уведомления из соцсетей и попробовать найти подходящее лично вам соотношение работы и отдыха. Существует техника Pomodoro, которая может в этом помочь: вы делаете дела в течение 25 минут, а потом прерываетесь на 5 минут. Её можно и нужно адаптировать: кому-то комфортно работать по полчаса, кому-то удобнее делать перерывы каждый час. Этот метод помогает сохранять концентрацию, но не уставать за счёт небольших перерывов.
Когда мы обращаемся за помощью к терапевту, нужно выбрать методику, с которой работает тот или иной специалист. Рассказываем о психоанализе и КПТ в нашем материале:
В чём отличие психоанализа от КПТ?
Обсуждаем, как культ эффективности сумел овладеть нашими умами и диктует свои правила, в видео нашего проекта:
