Майндфулнесс или осознанность — это практика, направленная на достижение ясности и внимательности к текущему моменту.
Рассказываем о практике, чтобы вы без труда могли достигнуть осознанности и просветления!
Время чтения — 9 минут
Что это такое?
Майндфулнесс в переводе с английского языка означает «осознанность» или «внимательность». Этот термин выбран для обозначения практики, в которой человек учится быть полностью вовлеченным в то, что происходит здесь и сейчас — в текущий момент, не отвлекаясь на прошлые события или будущие планы и переживания.
Слово «mindful» состоит из двух частей: «mind» (разум, ум) и «ful» (полный), то есть буквально «полный ума». Когда мы говорим, что человек практикует майндфулнесс, мы имеем в виду, что он заполняет свой ум непосредственным опытом текущего момента, полностью сосредоточиваясь на нем, и не даёт своему уму блуждать по несущественным мыслям или отвлекаться.
Проще говоря, майндфулнесс — это когда вы, например, внимательно слушаете друга, не думая о том, что будете есть на ужин, или когда замечаете, как красиво на солнце блестят листья деревьев, не вспоминая при этом свои рабочие задачи. Вы полностью «погружаетесь» в текущий момент, осознаете его, живете им.
Слово «mindful» состоит из двух частей: «mind» (разум, ум) и «ful» (полный), то есть буквально «полный ума». Когда мы говорим, что человек практикует майндфулнесс, мы имеем в виду, что он заполняет свой ум непосредственным опытом текущего момента, полностью сосредоточиваясь на нем, и не даёт своему уму блуждать по несущественным мыслям или отвлекаться.
Проще говоря, майндфулнесс — это когда вы, например, внимательно слушаете друга, не думая о том, что будете есть на ужин, или когда замечаете, как красиво на солнце блестят листья деревьев, не вспоминая при этом свои рабочие задачи. Вы полностью «погружаетесь» в текущий момент, осознаете его, живете им.
Истоки майндфулнесс уходят корнями в буддийскую философию и медитативные практики, однако в современном мире этот термин приобрел более широкое и светское значение. Сегодня майндфулнесс описывается как состояние активного, открытого внимания к настоящему моменту, когда человек наблюдает за своими мыслями и чувствами без всяких суждений.
Основные принципы
Основа майндфулнесс заключается в трех аспектах: осознанности, принятии и неосуждении. Практика осознанности помогает человеку пребывать в текущем моменте, принятие же направлено на признание своих ощущений и эмоций такими, какие они есть. Неосуждение предполагает отказ от критического отношения к своим мыслям и чувствам.
Майндфулнесс — это как учиться наслаждаться каждым моментом жизни и не пропускать его мимо себя. Представьте, что вы едите шоколадку и, вместо того чтобы просто съесть её на автомате, вы ощущаете каждый кусочек: как он тает во рту, какой у него вкус, как пахнет. Или когда вы идете по улице, вы не просто торопитесь куда-то, а замечаете, как светит солнце, как прохладный ветерок касается лица, как под ногами шуршит листва. Вы на мгновение останавливаетесь, чтобы просто просто «быть».
Майндфулнесс — это как учиться наслаждаться каждым моментом жизни и не пропускать его мимо себя. Представьте, что вы едите шоколадку и, вместо того чтобы просто съесть её на автомате, вы ощущаете каждый кусочек: как он тает во рту, какой у него вкус, как пахнет. Или когда вы идете по улице, вы не просто торопитесь куда-то, а замечаете, как светит солнце, как прохладный ветерок касается лица, как под ногами шуршит листва. Вы на мгновение останавливаетесь, чтобы просто просто «быть».
Майндфулнесс учит не судить сразу, а просто принимать. Например, если вы чувствуете грусть, вы не пытаетесь сразу от неё избавиться или говорить себе, что это плохо. Вместо этого вы признаете: «Сейчас я грущу», и позволяете себе это чувство, не погружаясь в него с головой и не создавая вокруг этого драмы.
В общем, майндфулнесс помогает жить здесь и сейчас, осознанно реагировать на свои мысли и эмоции и через это находить больше радости и спокойствия в жизни.
В общем, майндфулнесс помогает жить здесь и сейчас, осознанно реагировать на свои мысли и эмоции и через это находить больше радости и спокойствия в жизни.
Исследования показывают, что майндфулнесс способен положительно влиять на мозговую деятельность и физиологическое состояние тела. Оно приводит к снижению уровня стресса, улучшает концентрацию внимания и способствует эмоциональному равновесию.
В повседневной жизни майндфулнесс можно практиковать через медитацию, осознанное дыхание и прогулки. Также майндфулнесс применяется в рабочем пространстве для повышения продуктивности и улучшения климата в коллективе. В образовании его используют для развития концентрации и снижения уровня тревожности среди учащихся.
В терапевтической практике майндфулнесс помогает в лечении депрессии, тревожности и хронической боли. Такие техники, как осознанность, становятся частью комплексного подхода к восстановлению пациентов.
В терапевтической практике майндфулнесс помогает в лечении депрессии, тревожности и хронической боли. Такие техники, как осознанность, становятся частью комплексного подхода к восстановлению пациентов.
Какие практики относятся к майндфулнесс?
В майндфулнесс существует множество практик, которые помогают развивать осознанность и внимательность к настоящему моменту. Вот некоторые из них:
Медитация осознанности (Mindfulness Meditation):
Сидячая медитация: сидеть в тихом месте, сосредотачивая внимание на дыхании и возвращаясь к нему каждый раз, когда ум отвлекается.
Ходьба с осознанностью: медленная ходьба с полным вниманием к ощущениям в ногах и движениям тела.
Дыхательные упражнения:
Осознанное дыхание: сконцентрироваться на своем дыхании, ощущая входящий и выходящий воздух, а также паузы между ними.
Осознанное питание (Mindful Eating):
Еда без спешки, с вниманием к вкусу, запаху, текстуре и ощущениям во рту и желудке.
Телесные сканирования (Body Scan):
Лежа на спине, последовательно сосредотачиваться на каждой части тела от ног до головы, замечая любые ощущения.
Осознанные упражнения:
Занимаясь физическими упражнениями, полностью фокусироваться на движениях тела, дыхании и ощущениях в мышцах.
Осознанный отдых:
Например, слушая музыку, делать это, полностью погружаясь в звуки и ритм, не делая ничего другого.
Журнал осознанности:
Регулярно записывать свои мысли, ощущения и эмоции, чтобы лучше их осознавать и понимать.
Осознанные разговоры:
Внимательно слушать собеседника без перебивания и предвзятости, полностью присутствуя в разговоре.
Практики благодарности:
Ежедневно записывать или напоминать себе о том, за что вы благодарны, чтобы повысить осознанность положительных аспектов жизни.
Майндфулнесс на работе:
Периодически делать короткие перерывы на осознанность в течение рабочего дня для снижения стресса и улучшения концентрации.
Эти практики могут варьироваться по продолжительности и глубине в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей. Главное в майндфулнесс — это регулярность и последовательность в практике, чтобы развивать и поддерживать состояние осознанности в повседневной жизни.
Медитация осознанности (Mindfulness Meditation):
Сидячая медитация: сидеть в тихом месте, сосредотачивая внимание на дыхании и возвращаясь к нему каждый раз, когда ум отвлекается.
Ходьба с осознанностью: медленная ходьба с полным вниманием к ощущениям в ногах и движениям тела.
Дыхательные упражнения:
Осознанное дыхание: сконцентрироваться на своем дыхании, ощущая входящий и выходящий воздух, а также паузы между ними.
Осознанное питание (Mindful Eating):
Еда без спешки, с вниманием к вкусу, запаху, текстуре и ощущениям во рту и желудке.
Телесные сканирования (Body Scan):
Лежа на спине, последовательно сосредотачиваться на каждой части тела от ног до головы, замечая любые ощущения.
Осознанные упражнения:
Занимаясь физическими упражнениями, полностью фокусироваться на движениях тела, дыхании и ощущениях в мышцах.
Осознанный отдых:
Например, слушая музыку, делать это, полностью погружаясь в звуки и ритм, не делая ничего другого.
Журнал осознанности:
Регулярно записывать свои мысли, ощущения и эмоции, чтобы лучше их осознавать и понимать.
Осознанные разговоры:
Внимательно слушать собеседника без перебивания и предвзятости, полностью присутствуя в разговоре.
Практики благодарности:
Ежедневно записывать или напоминать себе о том, за что вы благодарны, чтобы повысить осознанность положительных аспектов жизни.
Майндфулнесс на работе:
Периодически делать короткие перерывы на осознанность в течение рабочего дня для снижения стресса и улучшения концентрации.
Эти практики могут варьироваться по продолжительности и глубине в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей. Главное в майндфулнесс — это регулярность и последовательность в практике, чтобы развивать и поддерживать состояние осознанности в повседневной жизни.
Не все так гладко в практике майндфулнесс: некоторые люди сталкиваются с трудностями, связанными с отвлекаемостью или неправильным пониманием техник. Кроме того, майндфулнесс подвергается критике за коммерциализацию и потерю своих первоначальных духовных основ.
Майндфулнесс — не единственная возможность прокачать осознанность. Включайте саммари «Когнитивная психология: как изменить мышление», отлично заменит сотни часов медитаций! По промокоду BLOG30 вы получите бесплатный доступ ко всем саммари на месяц.
Делимся ещё одним инструментом, который приближает к осознанности:
«Как йога покорила запад»
