Как часто вам говорили, что у вас заниженная самооценка? А может быть, наоборот, окружающие думали, что ваше восприятие собственных успехов чересчур преувеличено? Рассказываем, как формируется самооценка и как её поднять.
Что такое самооценка?
Самооценка — это процесс субъективного оценивания собственного «я», ценности и компетентности самого себя относительно внешних факторов. Она отражает, насколько человек уверен в своих способностях, чувствует ли он себя достойным каких-либо благ или отношений.
Высокая самооценка способствует вере в свои способности. Это активно стимулирует человека, толкает его на свершение новых дел. Низкая самооценка, напротив, приводит к неуверенности, отсутствию мотивации и страху перед неудачей. Кроме того, люди с высокой самооценкой чаще испытывают положительные эмоции, у них более стабильное самочувствие и они психологически устойчивее, чем те, у кого она занижена.
Что влияет на самооценку?
Самооценка формируется на основе внутренних представлений, которые человек вырабатывает в процессе взаимодействия с окружающим миром. Особенности личности играют в этом процессе значительную роль. Наше индивидуальное восприятие мира и себя, склонность к пессимизму или оптимизму, степень влияния со стороны — из всего этого складывается процесс самовосприятия.
Основа личности закладывается в раннем детстве и на этой базе формируется дальнейшая самооценка. Причём она всегда зависит от отношений с окружающими. Ребёнок, которого часто ругают родители, будет не таким уверенным в себе и открытым к новым опытам и знакомствам, как растущий в любящей семье. Испытавший на себе хейт и агрессию сверстников подросток с большой долей вероятности замкнётся в себе и будет болезненно реагировать на любые комплименты, вызывающие в памяти травматичные события и буллинг.
Самокритика и перфекционизм тоже оказываются важными кирпичиками при выстраивании самооценки. Люди, склонные к чрезмерной самокритике, часто сосредоточены только на своих недостатках и ошибках. Они в упор не видят положительные стороны своих действий, что может приводить к несправедливой и заниженной оценке произведённой работы. Это работает и в других сферах жизни. Например, если человек ходит к психотерапевту и не замечает сразу результата, он может начать убеждаться в бесполезности этого процесса. В такие моменты важно осадить себя: невозможно что-то сделать идеально с первого раза. Так почему вы решили, что в этот раз эффект от терапии должен быть моментальным?
Это как раз может быть последствием перфекционизма. Стремление к идеальности и, соответственно, неприятие любых неудач или ошибок, даже самых маленьких, характерны для перфекционистов. Из-за завышенных требований к себе возникает несоответствие в тот момент, когда не получается выполнить любую, даже малейшую деталь плана. Это сильно влияет на самооценку в худшую сторону.
То же можно сказать про любые недостатки, например во внешности. Когда мы принимаем себя такими, какие мы есть, со всеми нашими особенностями, мы создаем основу для здоровой самооценки. Но если смотреть в зеркало и замечать только недостатки, никакого позитивного отношения к себе не сформируется.
Как поднять самооценку?
Невозможно привести совет, который поможет любому человеку моментально проработать все травмы и перестать загоняться по различным поводам. Однако мы можем предложить список небольших общих советов, из которых реально почерпнуть базовые правила, соблюдение которых постепенно выровняет вашу самооценку.
- Учитесь оценивать свои достижения, не фокусируясь на недостатках.
- Устанавливайте реалистичные цели. Разработайте план действий и постепенно двигайтесь к его реализации. Поэтапные успехи помогут вам почувствовать себя более компетентным и уверенным. Здесь важно не ставить задачи, которые заведомо невыполнимы за короткий срок или слишком абстрактны. «Начать бегать» звучит тяжело и неподъёмно, тогда как «выйти на пробежку завтра вечером» — вполне реализуемо.
- Помните, что каждый человек уникален. У всех есть сильные стороны и слабые стороны, все начинают с разных позиций. Сосредоточьтесь на собственном развитии и достижениях, не зацикливаясь на чужих успехах. Вчера у вас было меньше опыта, чем сегодня. А год назад — ещё меньше.
- Фиксируйте свои успехи. Можно не вести дневник, а просто делать ежемесячные записи в электронном формате. Так будет заметнее, что с каждым годом вы растёте и становитесь ещё более компетентны в своей сфере.
- Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают, избегайте токсичных отношений. Если вокруг будут понимающие и вдохновляющие люди, вам самим захочется к ним тянуться и вы не будете сравнивать себя с ними в плохом ключе.
- Если низкая самооценка серьезно влияет на вашу жизнь и вызывает значительные проблемы, то стоит рассмотреть возможность консультации с терапевтом, который поможет вам найти корень проблем. Так вы получите более эффективную стратегию для улучшения самооценки, заточенную конкретно под вас и ваши обстоятельства
