Современная жизнь пропитана стрессом: шумные мегаполисы, постоянная спешка, перенасыщенность информацией. Многие страдают от тревожных расстройств, но не обращаются к специалистам. Чем тревога отличается от панической атаки? Рассказываем в статье.
Время чтения: 4 минуты
Приложение для саморазвития. Скачать
Почему мы тревожимся
Чувствовать тревогу абсолютно нормально, иногда даже полезно. Такая реакция эволюционно предусмотрена для защиты от опасности. Она заставляет нас быть внимательнее и осторожнее. Нет ничего странного в том, чтобы тревожиться перед экзаменом, переездом или важной встречей. Но когда тревога становится постоянной частью твоей жизни, можно предположить, что дело в одном из тревожных расстройств. В норме мы способны контролировать нашу тревогу, но когда тревога становится патологической, она начинает нами управлять. Например, из-за тревоги человек может отменить встречу с друзьями или опоздать на работу из-за того, что проверял, все ли электроприборы выключены. Именно в таких случаях, когда тревога мешает жить, стоит обратиться к специалисту и разобраться с причиной. Проблема может быть в панических атаках, фобиях, обсессивно-компульсивном расстройстве и так далее.
Основа паники — страх
Главный симптом фобических тревожных расстройств — это страх. Причем человек боится определенных ситуаций, явлений или предметов, которые в данный момент не представляют для него опасности. Страх могут вызывать замкнутые и открытые пространства, насекомые, публичные выступления, самолеты и даже скопления отверстий. Если человек страдает какой-либо фобией, он избегает ситуаций, в которых может столкнуться с объектом своего страха.
Страхи есть практически у каждого: кто-то боится высоты, кто-то пауков. Пока это не мешает выходить на улицу, подниматься к себе в квартиру на последний этаж и в целом не мешает обычной жизни, это нельзя считать психическим заболеванием. Диагноз ставится в тех случаях, когда страх начинает управлять тобой и мешает жить и адаптироваться в обществе.
Как возникает паническая атака
Паническое расстройство также относится к группе тревожных расстройств. Для него характерны приступы ярко выраженной тревоги — панические атаки. Они могут возникнуть в любых обстоятельствах. Со стороны может казаться, что у них нет конкретного триггера, но чаще всего панические атаки возникают из-за определенной причины, которые кроются глубоко внутри человека. Как и большинство психогенных расстройств, панические атаки характеризуются двумя группами симптомов: физическими и психическими. Чаще всего они сопровождаются чувством удушья, болью в области грудины, тошнотой и дереализацией (ощущением нереальности всего происходящего).
Также при панических атаках присутствуют навязчивые мысли и страх умереть, потерять контроль над собой и сознанием. Около половины людей испытывали приступ паники хотя бы раз в жизни. В таком случае диагноз паническое расстройство не ставится. Если же панические атаки случаются чаще 2 раз в месяц, стоит обратиться к специалисту.
Как помочь себе прямо сейчас
Контролируй дыхание
Сосредоточься на медленном и глубоком дыхании. Вдохни через нос на счет, задержи дыхание и выдохни через рот. Каждый этап на счет до трех. Раз, два, три. Это поможет замедлить сердцебиение и снизить уровень тревоги .
Заземляйся
Используй технику заземления, чтобы вернуть контроль над своими мыслями и чувствами. Один из способов — метод 5-4-3-2-1:
- Найди 5 вещей, которые ты можешь видеть.
- Найди 4 вещи, которые ты можешь потрогать.
- Найди 3 вещи, которые ты можешь услышать.
- Найди 2 вещи, которые ты можешь понюхать.
- Найди 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус.
Повторяй успокаивающие фразы
Повтори себе фразу типа «Это временно», «Я в безопасности» или «Это пройдет через 10 минут». Успокаивающие слова помогут уменьшить панику и тревогу .
Визуализируй
Представь себе место или ситуацию, которые приносят тебе покой. Это может быть пляж, лес, или любой другой приятный образ. Визуализация помогает отвлечься от панических мыслей и успокоиться .
Используй мышцы
Попробуй сжать и расслабить мышцы, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх по телу. Это поможет отвлечься от панической атаки и вернуть контроль над телом .
Включай физическую активность
Если возможно, займись легкой физической активностью, такой как быстрая ходьба, прыжки или приседания. Это помогает уменьшить уровень адреналина и снижает напряжение.
Говори с близкими
Если есть возможность, поговори с другом, членом семьи или коллегой. Поддержка окружающих может уменьшит панику, а ты отвлечешься.
Избегай стимуляторов
В целом, старайся избегать кофеина, алкоголя и никотина, так как они могут усугубить тревожность и вызвать панические атаки .
Ментальные расстройства не менее опасны, чем болезни тела, и могут существенно снизить качество жизни. Поэтому внимательно относись к тому, как ты себя чувствуешь, и береги не только физическое, но и психическое здоровье.
