Как выглядит типичный вторник современного человека? Скорее всего, его утренняя рутина включает не только чистку зубов, но и сигарету, двойную порцию латте. На работе он грызет карандаш или ногти, а дома заедает это пиццей. Как же избавиться от этих привычек? Рассказываем в статье.
Время чтения: 3 минуты.
Время чтения: 3 минуты.
Какие привычки вредные?
Наши дни похожи друг на друга. Мы просыпаемся примерно в одно и то же время, завтракаем, идем на работу, заказываем бизнес-ланч. Наше поведение полностью состоит из привычек. Это необходимо, чтобы поддерживать психику. Мыть руки после улицы, чистить зубы дважды в день, делать перерывы на работе — все это привычки, которые помогают поддержать здоровье.
Мы выполняем эти действия автоматически, не напрягая мозг. Вредные же привычки помогают здесь и сейчас справиться с ситуацией: успокоиться, переключить внимание. Только в долгосрочной перспективе оказывается, что вред от них во много раз превосходит сиюминутную пользу. Например, человек может покурить, чтобы не нервничать, и ему даже будет казаться, что это работает. Но на самом деле никотин только провоцирует стресс, а вовсе не снижает его. Мы понимаем, какие последствия могут быть от употребления сигарет, но почему-то все равно не можем бросить. Мы живем сегодняшним днем.
Как появляются вредные привычки?
Это сложный процесс, в котором задействована вся психика. Все начинается с того, что мы ищем способ избежать негативных эмоций: стресса, тревоги, одиночества. Чаще всего это происходит бессознательно, но не всегда. Например, мы можем вполне осознанно выпить бокал вина после тяжелого дня, потому что Саманта Джонс из «Секса в большом городе» спасалась от стресса именно так.
Когда вредная привычка приносит временное облегчение или удовольствие, мозг фиксирует это как позитивный опыт. Он активирует систему вознаграждения и выделяет дофамин. Но со временем мозг начинает ассоциировать места, ситуации, эмоции с вредной привычкой, формируя рефлексы. При регулярном повторении вредной привычки мозг адаптируется к постоянному поступлению стимулов, что может привести к психологической или физической зависимости. В результате человеку оказывается трудно отказаться от привычки без посторонней помощи. Создается ощущение, что жить без нее невозможно.
Что делать?
Чтобы проработать любые паттерны поведения, важно понять, как и почему они сформировались и закрепились. Чтобы избавиться от вредных привычек, можно применить комплексный подход, включающий несколько ключевых стратегий. Во-первых, важно практиковать осознанность и самонаблюдение. Нужно осознавать, когда и почему возникает желание совершить вредное действие. Выпиши свои мысли, чувства и ситуацию, в которой тебе захотелось погрызть ручку или покурить. Это поможет увидеть закономерности и триггеры, провоцирующие привычку. Не пытайся бросить ее в один день, это вряд ли будет эффективно, так как на месте привычки останется психологическая пустота. Вместо этого можно заменить вредную привычку полезной. Например, перекусы фастфудом можно заменить здоровыми альтернативными.
Следующий шаг — поставить реалистичные цели и поощрять себя за каждый шаг в верном направлении. Например, если твоя цель — бросить курить, для начала можно уменьшить количество сигарет в день. Важно поддерживать физическую активность и здоровый образ жизни.
Уже три часа ночи, а ты не спишь, так как смотришь очередную серию сериала? Не переживай, с тобой все нормально, ты лишь попал в дофаминовую ловушку. А чтобы выйти из зависимости, послушай саммари «Как не попасть в дофаминовую ловушку?» По промокоду BLOG30 тебя ждет бесплатный доступ ко всем саммари на целый месяц, не забывай вводить его при регистрации в поле «Ввести промокод».
Долгожданная взрослая жизнь наступила, но у тебя не получается ей радоваться? Груз ответственности и ожиданий давит все сильнее? Ты в порядке и ты не одни — доказываем это в статье:
Почему жизнь в 20+ лет такая сложная?
