Сейчас все пытаются стать лучшей версией себя. Но любимые пирожные, сериалы и соцсети сбивают с пути. Почему нам так сложно отказаться от этих сиюминутных удовольствий? Все дело в дофаминовой зависимости. Как же с ней справиться? Рассказываем в статье.
Время чтения: 3 минуты.
Время чтения: 3 минуты.
Настоящий мотивационный тренер
Дофамин — это химическое вещество в нашем мозге. Его выделяют нейроны, чтобы передавать друг другу определенные сигналы. Такие вещества еще называют нейромедиаторами. Нейроны вырабатывают дофамин, когда мы делаем что-то приятное. Когда в мозге появляется дофамин, мы ощущаем радость и удовлетворение. И нам хочется этого снова и снова. Наш организм подсаживает нам на дофамин, чтобы мы стремились к новым достижениям. Если бы мы не получали удовольствие от еды, мы бы не стремились ее добыть, а значит, не выжили бы.
Существуют быстрые источники дофамина: вкусная еда, алкоголь, шоппинг, игры, соцсети, фильмы. Эти занятия также называют «дешевым дофамином», поскольку для его получения не нужно прилагать много усилий. В итоге мы оказываемся в дофаминовой петле.
Дофаминовой детоксы
Быстрый дофамин не дает долговременного эффекта. Правильный дофамин можно получить из долговременных базовых удовольствий. Например, нужно правильно питаться, регулярно заниматься любимым хобби и спортом, высыпаться. Есть теория, что если постоянно стимулировать дофаминовые рецепторы, они могут потерять чувствительность. А вот если мы откажемся на время от быстрых удовольствий, рецепторы смогут отдохнуть и перезагрузиться.
В интернете сейчас активно предлагают дофаминовый детокс. Основная идея заключается в полном отказе от быстрых дофаминов. Но исследований, которые бы подтвердили эту теорию, нет. Мысль о дофаминовом голодании изначально озвучил американский психолог Кэмерон Сепах. Но он имел в виду другое. Его гипотеза была частью когнитивно-поведенческой терапии. Идея заключалась в том, чтобы человек осознал свои привычки и изменил привычное поведение. Кэмерон предлагал индивидуально выбирать режим ограничений. Одним подходит провести неделю отпуска без смартфона, другим несколько часов каждый вечер. Однако идею исказили и превратили в дофаминовый детокс.
Как бороться с дофаминовой зависимостью?
Для современного мира подход в стиле выкинуть телефон и уехать жить в лес на год кажется слишком радикальным и даже бессмысленным. С проблемой переизбытка быстрого дофамина можно работать мягче и осознаннее. В первую очередь, проанализируй, почему ты не удовлетворен своей жизнью. Если ты каждый день заставляешь себя ходить на нелюбимую работу, ограничение экранного времени не сделает тебя счастливее.
Попробуй наладить режим сна, здоровый сон от семи до девяти часов положительно сказывается на общем самочувствии. Занятия спортом тоже отличная идея. Не забывай и про сбалансированное питание. Еще можно попробовать изменить повседневность, добавить чек-листы и списки, в которых можно вычеркивать выполненные дела. Все это помогает отслеживать небольшие победы в течение дня. В такой режим можно вписать и «дешевые дофамины» без вреда для продуктивности. Выдели себе время на любимые дела.
Хочешь получать удовольствие от жизни, но вместо этого считаешь себя неудачником? Уничтожь голос внутреннего критика с саммари «Как полюбить себя: инструкция от психолога». Если введешь «BLOG30» в поле «Ввести промокод» при регистрации, то тебя ждет бесплатный доступ ко всем саммари на целый месяц.
Что такое когнитивная терапия, и как она проходит? Рассказываем в статье:
Как работает когнитивная терапия?
