Катастрофизация: что делать, когда кажется, что ваш мир рушится
Когда нам кажется, что всё вокруг разваливается, важно оценить мысли со стороны. Действительно ли меня ненавидят коллеги? Правда ли, что мои отношения вот-вот закончатся? Когда наше мышление искажается, сделать это бывает очень трудно. Что такое катастрофизация и можно ли от неё избавиться? Рассказываем в статье.
Представим, что мы опаздываем на работу. Нам кажется, что начальник будет невероятно зол и уволит нас. Мы останемся без денег и будем вынуждены скитаться по миру. Пока мы едем на работу, мы раз за разом прокручиваем в голове то один, то другой неприятный сценарий. В итоге оказывается, что начальник даже не заметил опоздания. Мы чувствуем облегчение, но при этом морально истощены.
На этом абстрактном примере хорошо заметно, какие разрушительна для психики может иметь катастрофизация. Когда мы принимаем негативные мысли за единственно возможный исход события, мы мыслим катастрофически. По сути мы превращаем их в факты ещё до того, как они становятся реальностью. Это «сближает» нас с негативной ситуацией и заставляет погружаться в размышления сильнее. Круг получается бесконечным: тревожные мысли порождаются одна за другой, и мы никак не можем это остановить.
Катастрофизация — это преувеличение опасности. Американский психиатр Дэвид Бернс называет её «эффектом бинокля»: потенциальная проблема, то есть мысль, находится вдалеке, но нам кажется, что она совсем рядом. С одной стороны, это соответствует действительности, так как мысль всё-таки существует. С другой — совершенно ей противоречит, потому что мысль гипертрофирована, или по-простому «раздута». Это работает как частный вариант паранойи или даже фобии: чем больше мы думаем о возможных последствиях, тем сильнее переживаем.
Катастрофизация схожа с тревогой и поражает внутренний мир человека. Существует два типа. Первый направлен на события настоящего: человеку кажется, что прямо сейчас с ним происходит что-то нехорошее, но подтверждение этому он может найти лишь в своей тревоге. Второй ориентирован на будущее: человек уверен, что что-то ужасное произойдёт в скором времени, но основываться может вновь только на своих ощущениях. Мы заранее готовимся к худшему варианту и пытаемся найти из него безопасный выход. Однако когда таких мыслей становится слишком много, мы не можем адекватно функционировать и всё время находимся в состоянии иррациональной тревоги. Катастрофизация — системная ошибка мышления, при которой «всё рушится» по любому поводу. Это отклоняющееся от нормы психологическое состояние, но с ним можно справиться.
Почему нам так кажется
Катастрофизация может быть заложена в нас генетически. Раньше для людей было критически важно быстро оценивать опасность ситуации. Это происходило за доли секунды, так как визуальные центры мозга обрабатывают информацию ещё до того, как приходит понимание происходящего. Бежать, нападать или оставаться — модели поведения накапливались и передавались через поколения. Мозг современных людей чуть более развит, но это не мешает ему играть с нами злую шутку: иногда он бежит от того, что ещё даже не случилось.
Неприятный и травмирующий опыт прошлого может ранить людей настолько, что они видят аналогичный исход в любой похожей ситуации. Сюда можно отнести как непроработанные детские психологические травмы, полученные из-за того, что родители не знали об экологичных подходах к воспитанию, так и появившиеся гораздо позже проблемы — абьюз оставляет свой след всегда. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом. Он поможет выйти из замкнутого круга воспоминаний и начать мыслить без крайнего негативизма.
Катастрофизации также сопутствует повышение общего уровня тревожности в мире. Поток информации, с которым мы сталкиваемся каждый день, огромен. И эти новости не всегда доставляют нам удовольствие. Они могут давить на нас с нескольких сторон. Во-первых, мы осознаём, что освещаемые события происходят не по нашей воле, но мы оказываемся в них вписаны. Во-вторых, мы ничего не можем сделать, чтобы улучшить ситуацию.
Катастрофизация может быть результатом и более бытовых явлений. На всеобщих выпускных экзаменах школьники вынуждены следовать строгим указаниям организаторов. Некоторые выпускники так нервничают, что получают незаслуженно низкие баллы. И им начинает казаться, что они ни на что не способны и не могут справиться с элементарными заданиями. Когда мы теряем чувство контроля, нами овладевает беспомощность. Чтобы хоть как-то с ней справиться, мы погружаемся в мысли. Но они, увы, лишь усугубляют её.
Как вырваться
С катастрофизацией можно бороться. Позволять себе переживать — нормально. Но это можно делать без вреда для психического здоровья.
Попробуйте сфокусироваться на положительных сторонах настоящего момента. Когда нам кажется, что произойдёт что-то плохое, мы забываем о том, что мысли не только занимают наше время, но и лишают нас возможности позаботиться о себе и близких. Вместо тревожных размышлений о том, что ждёт впереди, можно извлечь максимальную пользу из действительности. Например, овладеть новым навыком или съездить в родной город к родителям. Конечно, думать о будущем бывает полезно, но подготовиться к нему мы можем только в материальном мире. Поэтому при появлении тревоги можно попытаться перевести её в деятельное русло — это не самый лучший копинг-механизм и он не всегда срабатывает, однако он позволяет снять напряжение.
А порой можно позволить себе просто думать. Выпишите на лист всё, что вас тревожит и проставьте рядом проценты. Насколько на самом деле вероятно то, о чём мы думаем? Когда мы смотрим на мысль со стороны, оценить её намного легче.
Отстраниться также помогает смена ролей. Представьте, что катастрофически мыслите не вы, а ваш друг. Что вы будете делать в таком случае? Когда нас обременяет тревога, мы пытаемся от неё защититься. Решение проблемы служит для мозга своеобразной наградой: страдание поощряется, и мы испытываем странное, но приятное чувство удовлетворения. Поэтому из катастрофизации бывает так сложно выбраться. Но мы не замечаем этих вещей, когда тревожатся наши близкие. Им хочется помочь рациональным и действенным советом.