Отстань от себя: как избавиться от гиперконтроля

Тебе иногда кажется, что в сутках не хватает часов? Все контролируешь, следишь за тем, как другие выполняют работу, но чувство, будто кто-то дышит в затылок, не покидает тебя? Вероятно, дело в гиперконтроле. В статье рассказываем, как от него избавиться и обрести свободу.

Время чтения: 5 минут

Приложение для саморазвития. Скачать

Почему мы так живем?

В целом, сама идея контролировать свою жизнь не плоха. Красивая жизнь не всегда достается в наследство. Чтобы ее получить, нужно планировать и достигать цели, а также стратегически продумывать последствия. Такой контроль абсолютно нормален, однако некоторые люди склонны делать больше, чем нужно и контролировать даже самые бытовые ситуации.

Неужели им нравится напрягаться и дергать за ниточки? Не совсем там. Согласно пирамиде американского психолога Абрахама Маслоу, существует семь ступеней в иерархии человеческих потребностей:

Как мы видим, в первую очередь человек удовлетворяет физиологические потребности, затем потребность в безопасности и так далее, вплоть до верхушки пирамиды. Если на протяжении долгого время нам недостает еды или сна, то и необходимость в реализации своих целей отходит на второй план, ведь главное — выжить.

Как пирамида потребностей связана с гиперконтролем? Здесь нас интересует потребность в безопасности. Мы измеряем безопасность не только местом, где находимся, но и нашим материальным состоянием, здоровьем и наличием близких рядом. Если потребность в безопасности не удовлетворяется, растет уровень тревоги и неопределенности. Наша психика всячески старается этого не допустить, ведь на кону наш комфорт. В таком случае гиперконтроль создает иллюзию, что мы можем полностью управлять реальностью.

Гиперконтроль часто формируется из-за убеждений человека. Возможно, все контролировать было принято в семье, а может быть, когда-то произошла ситуация, в которой такая тактика хорошо сработала.

Другая популярная причина гиперконтроля — невротический перфекционизм. Невротический он потому, что не дает спокойно жить своему владельцу, пока результат не будет идеален. Само существование идеала — вопрос философский, но стремление к нему однозначно очень токсичная история. Чем выше уровня своей головы мы хотим прыгнуть, тем больше контроля над происходящим нам нужно. Перфекционизм может проявляться в работе, в хобби, а может и в отношениях с миром или даже с самим собой. В любом случае это всегда гонка без финиша, а гиперконтроль помогает в ней удержаться.

К чему приводит гиперконтроль?

К проблемам. И не малым. В попытке проконтролировать и просчитать все, вплоть до траектории докучающего комара над ухом, мы рискуем забыть об отдыхе и личностном удовольствии. Следствие этого — хронический стресс. Он опасен не только для психического, но и для физического здоровья. Практически любой человек, склонный к гиперконтролю, рано или поздно заболевает от усталости. Замечала (-а) когда-нибудь, как в состоянии длительного стресса к тебе словно начинают липнуть абсолютно все болячки? Это называется психосоматика, то есть организм сигнализирует о том, что он истощен.

Помимо здоровья, гиперконтроль негативно влияет на общение с близкими: учащаются ссоры и разрушаются отношения. Искаженные и даже предвзятые суждения, которые в состоянии стресса выдает нам мозг, только подливают масла в огонь. Нам начинает казаться, что близкие назло делают не так, как нам хочется. Но ты же знаешь, что люди — не телепаты.

При это в дело нередко вмешивается FOMO-эффект — синдром упущенной выгоды. В соцсетях мы наблюдаем богатых и красивых людей с идеальным домом и классной работой. Успешный успех манит воображаемым счастьем, а желание все контролировать становится все только сильнее. Кажется, что если хоть немного ослабить контроль, то все рухнет. На самом деле гиперконтроль — не что иное как порочный круг вредной привычки.

Как перестать контролировать весь мир?

Во-первых, отбрось желание делать все идеально. Да-да, мы знаем, что ты умничка, но нам нужно научиться бегать марафон, а не спринт. Реальность такова, что идеал едва ли возможен, а еще все часто идет не по плану. Лучше напоминай себе: «Я делаю все, что в моих силах и достаточно стараюсь. Мир неидеален, как и я, но я стараюсь сделать его лучше, при этом сохранив силы и счастье».

Во-вторых, постепенно развивай умение быть гибким. Не катастрофизируй, если что-то идет не так, как планировалось. Ничего страшного, это нормально, а ты придумаешь стратегию лучше. Главное, расслабься. И не позволяй гиперконтролю постоянно повышать планку. Так жизнь превратится в череду самобичевания и изнуряющей работы.

В-третьих, подумай о мотивации. Она бывает внешней и внутренней. Чтобы укрепить внешнюю, можно заявить о своем решении близким, обратиться за помощью к специалисту или распечатать трекер привычек, чтобы ставить галочки и отслеживать прогресс. А чтобы укрепить внутреннюю мотивацию, нужно понять, зачем и для чего это избавление.

В-четвертых, найди причину желания контролировать все и вся. Возможно, за ним скрывается что-то еще, например, возможность таким образом справляться с тревогой. Тогда нужно определить, из-за чего она изначально появилась. В этом тебе поможет рефлексия и анализ поведения.

И, наконец, просто попробуй ослабить контроль и посмотри, что будет. Выбери одну ситуацию, в которой ты осознанно делегируешь небольшую задачу близкому. Сначала будет страшно и тяжело. В этот момент важно понаблюдать за собой: как ты себя чувствуешь? Можешь ли ты выносить это? А получится ли немного расслабиться? Когда дело завершено, попробуй найти плюс. Например, это может быть одобрение и радость близкого человека, его чувство сопричастности. А, вероятно, ты сможешь даже передохнуть от вечной гонки.

Золотой таблетки от гиперконтроля не существует. Единственный вариант с ним справиться — это собственные осознанные действия. Ведь на самом деле к большим целям ведут очень маленькие, но регулярные и вдумчивые шаги.

За 5 минуты ты узнал (-а), что:
Гиперконтроль нередко свидетельствует о неудовлетворенной потребности в безопасности
Он может привести к хронической усталости и проблемам как с ментальным, так и с физическим здоровьем
Избавиться от него можно так: перестань думать, что все должно быть идеально, найди мотивацию, развей умение быть гибким и , наконец, просто ослабь контроль и посмотри, что будет

2024-06-10 14:08 ПСИХОЛОГИЯ