Уже представляешь продувающий насквозь ветер, вечные пробки и соляные разводы на ботинках? Настало время осенней хандры, но как же с ней бороться? На случай если кофе с корицей и плед больше не помогают, делимся советами от психолога.
Время чтения статьи — 5 минут
Приложение для саморазвития. Скачать
Хандра, ты ли это?
По статистике, от 10 до 20% населения Земли сталкиваются с великой и ужасной осенне-зимней хандрой. Как только наступают холода и сокращается световой день, у них падает настроение, снижается активность и появляются депрессивные симптомы. А у 1-2% населения и вовсе диагностируют сезонное аффективное расстройство. При этом чем севернее живут люди, тем чаще у них встречаются подобные состояния. В России от осенней хандры страдает аж 34% населения.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — депрессия, связанная с климатическими и сезонными изменениями.
Важно отличать САР от осенней хандры. Как правило, хандра не влияет на социальную адаптацию. Человек продолжает жить обычной жизнью, хоть и менее активно. А вот при депрессии порой трудно выполнять даже самые простые задачи. С ней помогут справиться только специальные препараты и психотерапия. В любом случае, если ты беспокоишься о своем состоянии, обратись к специалисту. Он определит точный диагноз.
Можно ли избежать осенней хандры? Мы изучили 5 научных статей о том, как смена сезонов влияет на состояние человека. Расскажем, как наполнить осень комфортом и теплыми впечатлениями.
Осень и гормональные изменения
Начнем с того, почему вообще возникает осенняя хандра.
Любые эмоциональные состояния напрямую зависят от уровня гормонов. Гормоны помогают адаптироваться к изменениям окружающей среды. Поэтому сокращение светового дня и понижение температур не могут пройти мимо них.
Мелатонин — главный герой нашего сна и иммунитета. Осенью он начинает больше вырабатываться. Да-да, именно из-за этого тебе тяжело вставать по утрам и хочется весь день провести под теплым одеялом. Все дело в том, что мелатонин вырабатывается в темноте. А осенью ее становится гораздо больше.
Помимо уровня мелатонина, меняется уровень гормонов гипофиза и щитовидной железы. Они снижают нашу активность и накапливают ресурсы. В этот момент мы начинаем хотеть сладкой и жирной пищи, а еще как можно меньше двигаться. Так что если осенью ты набираешь пару килограмм — это не лишний вес, а дополнительные ресурсы. Они нужны организму холодной зимой. А еще осенью падает уровень серотонина, который отгоняет от нас грусть. Поэтому в этот сезон так легко стать меланхоликом.
Но все эти физиологические механизмы важны. Они повышают общий иммунитет организма. Осенью мы начинаем меньше двигаться и сохраняем энергию для стабильной температуры тела. Это необходимо, чтобы выжить в холода. И заметь: активность снижается не только у людей. Биологические ритмы всех живых существ зависят от климатических изменений и длины светового дня.
Кстати, антропологи считают, что один из факторов выживания для человека — это ночной сон. Он снижает вероятность того, что ты столкнешься с чем-то опасным в темноте. Поэтому не ругай себя за то, что поспал дольше обычного или съел «лишнюю» булочку. Это абсолютно естественно. Осенью важно поддерживать организм. Не стоит садиться на диеты, отказываться ото сна или требовать от себя той же активности, что и летом.
Осень и психика
Но дело не только в физиологии. На состояние осенью влияют и психологические факторы. Во многих культурах осень воспринимают как время увядания. Все вокруг замирает. Мы неосознанно начинаем рефлексировать. А ностальгия помогает ассимилировать наш опыт. Как бы разложить его по полочкам, переосмыслить и подготовить почву для новых планов. Меланхолия обычно сопровождает этот процесс.
Также на восприятие сезонных изменений влияет предыдущий опыт. Признавайся, ты тоже вспомнил все «прелести» российской зимы, как только на улице похолодало? Гололед, лютый мороз, неудобные пуховики… Такие негативные предсказания заставляют внутренне напрячься в ожидании неприятного опыта. Так мы заранее вгоняем организм в стресс. Вдобавок осенью объем нагрузки обычно растет. Приходится возвращаться на учебу и работу после отпуска. Конечно, это тоже повышает общий уровень стресса.
Что делать?
Так как же справиться с осенней хандрой? Лови 8 полезных советов.
- Сон, сон и еще раз сон. В твоем планере всегда должно быть место для сна. Чтобы спалось лучше, используй плотные шторы или маску. Так ничего не будет мешать вырабатываться мелатонину. А еще за час до сна откажись от интенсивных нагрузок и душа. Ну и, конечно же, важна комфортная кровать.
- Разнообразь свой досуг. Серотонин — капризный нейромедиатор, поэтому к нему нужен особый подход. Вспомни, что приносит тебе больше всего удовольствия. Исходя из этого, напиши список активностей на осень и зиму. Это могут быть прогулки или рисование картин по номерам. Главное, уравновесить физический дисбаланс. Особенно хорошо с этим справляется спорт.
- Создай для себя безопасную среду. С холодной улицы приятнее возвращаться в уютный дом. Подумай, как сделать свое жилье максимально комфортным. Прислушайся к ощущениям и измени пространство вокруг себя. Может, стоит украсить комнату цветами или использовать свечи с запахом какао?
- Светотерапия. Замечал, как свет от гирлянд повышает зимой настроение? Чтобы дома стало уютнее, укрась его лампами и гирляндами с теплым светом. Некоторые исследования показывают, что мягкий белый свет помогает уменьшить симптомы меланхолии в осенне-зимний период. С помощью светотерапии ученые смогли улучшить состояние 83% испытуемых с депрессией. К тому же в светлой комнате ты будешь меньше хотеть спать.
- Проводи время с близкими людьми. Рядом с ними повышается уровень окситоцина. Это гормон привязанности, который снижает уровень кортизола, гормона стресса. Поэтому не забудь спланировать совместный досуг с друзьями и семьей.
- Техника «здесь и сейчас». Чтобы уровень стресса не повышался, важно регулярно возвращаться в момент «здесь и сейчас». Как только возникают негативные мысли, сделай осознанную паузу. Задайся вопросами: «Где я сейчас нахожусь?», «Мне угрожает опасность?», «На что я сейчас могу повлиять?», «Что сделать, чтобы мне было комфортно?» Вероятно, все не так уж и критично. Может, здесь и сейчас тебе нужен лишь теплый чай.
- Осознанная меланхолия. Чтобы справиться с меланхоличным настроением, надо прожить его осознанно. Создай максимально комфортные условия для грусти. Например, можешь включить «Сумерки» и погрустить под любимые саундтреки. Да-да, знаменитое hoa, hoa, hoa, hoa, hoaaa поможет пережить грусть и не погрузиться в апатию.
